Hoe snel in slaap te vallen.

Hoe snel in slaap te vallen

Als u ooit met slapeloosheid heeft geworsteld, vraagt u zich misschien af hoe val je snel in slaap? Hoewel uw specifieke kenmerken en behoeften uw slaappatronen kunnen beïnvloeden, kan het beoefenen van een paar beproefde methoden u helpen sneller een rustgevende slaap te bereiken.

Ontspanning is de sleutel tot snel in slaap vallen. Ontspannen worden bereidt uw lichaam en geest voor om in slaap te vallen. We bespreken verschillende activiteiten die kunnen helpen om de slaap te bevorderen, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen en geleide beeldspraak.

Hoe lang moet het duren om in slaap te vallen?

Slaaplatentie, of slaap onset latentie, verwijst naar de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen. Een gezonde slaaplatentieperiode varieert meestal van 10 tot 20 minuten. Deze periode omvat niet de slaapgewoonten voor het slapengaan, zoals douchen, tandenpoetsen of mediteren, maar de tijd die u nodig hebt om te slapen als u eenmaal in bed ligt.

De tijd die nodig is om in slaap te vallen en de algemene gezondheid van de slaap

Als u minder dan 10 minuten nodig hebt om in slaap te vallen, kan dat erop wijzen dat u een slaaptekort hebt. Als het te lang duurt om in slaap te vallen, is dat een symptoom van slapeloosheid en kan het een indicatie zijn van ongezonde slaap.

De slaaplatentie beïnvloedt ook de slaapefficiëntie, een indicator voor de slaapkwaliteit die beschrijft hoeveel tijd er wordt geslapen in plaats van in bed te liggen. Mensen die een langere slaaplatentie hebben, slapen per definitie minder efficiënt.

Een gemeenschappelijk kenmerk van veel mensen met slapeloosheid is dat zij moeite hebben om hun zorgen van zich af te zetten wanneer zij proberen te slapen. Een goede slaper gaat bij het slapengaan snel over van normale wakkere gedachten naar een rustiger toestand die meer op beelden is gericht. Iemand met slapeloosheid daarentegen kan wakker liggen en plannen maken of problemen oplossen , waardoor hij niet volledig kan ontspannen. Mensen die moeilijk in slaap vallen, vertonen ook vaak verhoogde fysieke tekenen van stress , zoals gespannen spieren, een hogere temperatuur en een snellere hartslag.

Als je ooit met slapeloosheid hebt geworsteld, vraag je je misschien af hoe je sneller in slaap kunt vallen. Hoewel uw specifieke kenmerken en behoeften uw slaappatronen kunnen beïnvloeden, kan het beoefenen van een paar beproefde methoden u helpen sneller een rustgevende slaap te bereiken.

Ontspanning is de sleutel tot snel in slaap vallen. Ontspannen worden bereidt uw lichaam en geest voor om in slaap te vallen. We bespreken verschillende activiteiten die kunnen helpen om in slaap te vallen, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen en geleide beeldspraak.

Tips om snel in slaap te vallen

Technieken om sneller in slaap te vallen richten zich meestal op het verminderen van stress bij het slapengaan en het opwekken van een rustigere toestand die bekend staat als de ontspanningsreactie. Ontspanningstechnieken omvatten meestal elementen van diepe ademhaling en gerichte aandacht. Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren sommige studies dat deze technieken kunnen helpen bij het verlichten van pijn, stress, angst en andere aandoeningen die de slaap kunnen verstoren.

Maak als onderdeel van uw bedtijdroutine tijd vrij voor ontspanningstechnieken die bij u en uw slaapgewoonten passen. Vergeet niet om vroeg genoeg met uw bedtijdroutine te beginnen, zodat u tijd overhoudt om de aanbevolen hoeveelheid slaap voor uw leeftijdsgroep te verkrijgen.

De militaire methode
Militairen hebben vaak onregelmatige schema’s en minder dan optimale slaapomstandigheden, wat hun slaappatronen kan beïnvloeden. De militaire methode is een techniek die is ontwikkeld om soldaten te helpen in twee minuten te slapen. Dit proces omvat de volgende stappen:

Neem een comfortabele houding aan en ontspan elk deel van uw gezicht, zoals uw oogleden, kaak, lippen, en wenkbrauw.
Laat uw armen zijwaarts rusten en laat eerst uw schouders zakken.
Begin diep adem te halen om uw borst te ontspannen.
Begin met het ontspannen van uw onderlichaam, werk vanaf uw heupen naar beneden via elk deel van uw been naar uw voeten.
Visualiseer een vredige omgeving om uw geest op zijn gemak te stellen, zoals een prachtig landschap, een rustig meer, of een gezellige kamer in uw huis. Als je opdringerige gedachten ervaart, herken ze dan en probeer deze beelden achter je te laten. Visualiseren kan een beetje moeilijk zijn – als je moeite hebt om ontspannende beelden op te roepen, herhaal dan een eenvoudige zin tegen jezelf, zoals “niet denken”.

Rustgevende muziek
Een rumoerige omgeving kan het moeilijk maken om snel een rustgevende slaap te bereiken. Naast het verminderen van onnodige of storende geluiden, kunt u merken dat het luisteren naar rustgevende muziek u helpt te ontspannen en externe geluiden te blokkeren. Overweeg een afspeellijst samen te stellen die aansluit bij de ideale 10 tot 20 minuten slaapvertraging en luister elke avond om een routine voor uzelf te creëren. Als u muziek te afleidend vindt, wijzen sommige mensen ook op de voordelen van witte ruis voor de slaap.

Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning maakt gebruik van ademhalingstechnieken in combinatie met het samentrekken en loslaten van spieren om lichamelijke stress te verlichten. Door geleidelijk alle belangrijke spiergroepen te doorlopen, wordt progressieve spierontspanning gebruikt om ontspanning te bevorderen. Dit proces omvat de volgende stappen:

Ga in bed liggen, sluit uw ogen, en begin langzaam diep in en uit te ademen.
Span uw gezichtsspieren gedurende 10 seconden aan. Laat de spanning los en adem enkele malen diep in.
Span vervolgens uw schouderspieren gedurende 10 seconden en laat ze los. Adem diep in en uit.
Herhaal deze stap voor andere spiergroepen in uw lichaam, te beginnen met uw schouders en verder tot uw voeten. Laat alle gebieden waar u pijn voelt weg.
Geleide beeldspraak
Het oproepen van een serene herinnering of het zich voorstellen van een vredige omgeving kan helpen om de stress van de dag te verminderen en uw lichaam en geest voor te bereiden op de slaap. Adem langzaam en diep in en concentreer u op zintuiglijke details, zoals beelden, geluiden en geuren om uzelf onder te dompelen in een denkbeeldige ruimte. Misschien helpt het om een vooraf opgenomen soundtrack te gebruiken om je gedachten te sturen. Soundtracks van geleide beelden zijn overal online verkrijgbaar.

Meditatie
Het beoefenen van meditatietechnieken om een rustige slaap te bereiken, kan u helpen sneller in te slapen. Met name mindfulness-meditatie18 heeft veelbelovende resultaten laten zien voor het verbeteren van de slaap.

De basisprincipes van mindfulness-meditatie zijn onder meer ontspanning door te focussen op het heden en het loslaten van oordelen. Wanneer mindfulness wordt beoefend voor het slapengaan, kan het helpen bij het verminderen van herkauwen en het gemakkelijker maken om negatieve emoties los te laten ter voorbereiding op de slaap.

Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat mindfulness-meditatie hielp slaapgerelateerde angst te kalmeren en de tijd wakker in bed te verminderen voor mensen met chronische slapeloosheid. Wanneer je aanvankelijk begint met meditatiemethoden, kan het zijn dat je merkt dat het langer duurt om een staat van ontspanning te bereiken. Naarmate u meer vertrouwd raakt met het proces, kunt u sneller beginnen te ontspannen en in slaap vallen. Praat met uw arts voordat u begint met meditatie als u een verleden van trauma heeft, of als u merkt dat meditatie pijnlijke of moeilijke gedachten naar boven brengt.

Naast deze ontspanningstechnieken kunt u ook de slaaplatentie verbeteren door regelmatig te bewegen, een warm bad of douche te nemen voor het slapengaan, aromatherapie met etherische oliën of gedachten en zorgen op te schrijven.